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Faszientraining

| 3. November 2015 | 1 Comment

Faszientraining

Faszientraining: Sieben Massagerollen im Vergleich

Mit Massagerollen können Techniken der myofaszialen Entspannung durch Selbstmassage sehr einfach ausgeführt werden. Ein Massageroller ermöglicht ein sogenanntes self-myofascial release, was neben dem soft „tissue stretching“, dem „rebound elasticity training“ und dem „fluid refinement“ ein Bereich des Faszientrainings darstellt.

Als Faszie wird derjenige Teil bezeichnet, welcher jeden Muskel, kollagen fasriges Bindegewebe, Sehnenplatten, Bänder und jedes Organ umgibt. Faszien befinden sich also praktisch in jedem Teil unseres Körpers und arbeiten wie ein umhüllendes und verbindendes Spannungsnetzwerk.

Ein intaktes Fasziennetz beeinflusst Kraftentwicklung, Kraftübertragung aber auch Geschmeidigkeit und Genauigkeit nachhaltig. Die im Fasziengewebe beheimateten Rezeptoren sind entscheidend für unsere Koordination. Meldungen über Lage und  Position einzelner Gelenke, Schmerzempfinden, thermodynamische Reaktionen und Bewegungsänderungen  werden über diese sensorischen Rezeptoren wahrgenommen und rückgekoppelt.

Faszientraining durch Massagerolle

Bewegung und Druck durch die Massagerolle lösen Muskelverspannungen und Verklebungen im Bindegewebe, steigern die Durchblutung und machen so Muskeln und Bindegewebe elastischer und widerstandsfähiger.

Wir haben sieben verschiedene Massageroller oder Foamroller miteinander verglichen und auf ihre Einsatzfähigkeit für das Faszientraining getestet. Dabei gibt es Unterschiede in Grösse und Härtegraden, sowie in Form und Oberflächenbeschaffenheit.

Ist der verarbeitete Kunststoff minderwertig, verlieren die Massageroller vorzeitig an Härte. Dadurch mindert sich drastisch ihre Wirkung. Rillen und Noppen auf den Rollen erhöhen bspw. den Massageeffekt durch ein Vibrieren beim Rollen. Prinzipiell darf eine Rolle für das Faszientraining nicht zu weich sein.

1. The Grid X Foamroller

Faszeintraining

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The Grid überzeugt durch eine deutlich höhere Materialbeständigkeit als herkömmliche Massagerollen. Dies liegt in erster Linie an der zweigeteilten Struktur der Rolle. Sie besteht aus einer harten Innen- und softeren Außenrolle, die von einem Gitternetz aus Vertiefungen in verschiedenen Abständen durchzogen ist. Die profilierte Oberfläche dringt auch durch Vibration beim Rollen tiefer in die Muskulatur ein und sorgt für einen höheren Massageeffekt. Besonders geeignet ist the Grid zur Anwendung an den unteren Extremitäten, des oberen und unteren Rückens. Ihn gibt es in 5 Farbausführungen und 2 Härtegraden:

Schwarze Rollen empfehle ich für das Faszientraining bei grösseren und schwereren Sportlern, da die Muskulatur besser bearbeitet werden kann. Sie ist deutlich härter als die klassische Variante, die es in den Farben orange, lime, camouflage und pink gibt. Es sollte immer darauf geachtet werden, dass einem die Rolle am Anfang etwas zu hart vorkommt. Mit der Zeit passt sich der Körper gut an.

The Grid ist in unterschiedlichen Längen erhältlich:

Grid 2.0

Grid mini

Faszientraining Grid mini

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Wer Faszientraining auch auf Reisen ausführen möchte, dem sei the Grid mini empfohlen. Diese eignet sich gut für Sportler, die oft auf Reisen sind, da sie leicht und kompakt ist.

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Ich persönlich bevorzuge die Version 33×15 cm, da sie für alle Bereiche optimal nutzbar ist. Insgesamt sind die Rollen perfekt für die Pre-oder Post-Workout-Massagen geeignet, wer möchte auch für Core- und Gleichgewichtsübungen.

 

Preis: ca. 45,-€ (gesehen bei Amazon)

Details: bis 250kg belastbar, Größe: 33×14 cm, ca. 500g schwer

2. Blackroll Orange

Die Blackroll Orange ist der klassische Massageroller, der seit mehreren Jahren auf dem Markt ist und bis zum Erscheinen „der Grid“ das Non plus Ultra darstellte. Auch ihn gibt es in 2 unterschiedlichen Härtegraden. (schwarz und orange) Er eignet sich ebenfalls besonders für das Faszeintraining der unteren Extremitäten sowie oberen und unteren Rücken.

Besondres empfehlenswert sind die Black roll Sets mit Minirolle, und Black Roll Balls in 2 verschiedenen Grössen. Mit diesem Set können praktisch alle Triggerpunkte sowohl breitflächig als auch punktuell behandelt werden.

Faszientraing blackroll

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Grösse: 30x15cm bis 150kg belastbar, ca. 280g schwer

Preis: ca. 30,-€ (gesehen bei Amazon)

3. Black ball

Blackball Faszientraining

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Die Blackballs aus bewährtem Material der Blackroll sind für eine gezielt punktuelle Massage an Körperregionen an der eine Rolle nur bedingt einsetzbar ist, konzipiert. Die Massagebälle sind damit die optimale Ergänzung zur Blackroll oder einem anderen Massageroller. Besonders gut geeignet ist der im Durchmesser 12cm große Ball bei Verspannungen im Schulter-Nackenbereich, sowie im Bereich des Gluteus. Durch das kleine Gewicht und die Kompaktheit ist der Blackball ein optimaler Reisebegleiter für mobiles Faszientraining, da er in jede Tasche passt. Beispielsweise bei einer „Mehrtagesoutdooraktivität“  findet er in jeden Rucksack platz und eignet sich perfekt für verspannte Füsse und Waden nach langen Fußmärschen oder Mehrtagesradtouren.

 

Maße: Den Blackball gibt es in den Durchmessern 12cm, sowie 8cm und wiegt ca. 59g

Preis:ab ca. 15,-€ (gesehen bei Amazon)

4. Blackroll Ball Duo

Blackball Duo

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Der Blackroll Ball Duo ist in den Grössen 8 und 12cm erhältlich. Er eignet sich ausserdordentlich gut für Triggerpunktmassagen im Rückenbereich. Die Konstruktion erlaubt eine Selbstmassage links und rechts der Wirbelsäule und im Schulter- Nackenbereich. Durch Veränderung der Körperposition bspw. im Liegen oder stehend an der Wand lässt sich die Intensität je nach Schmerzempfinden sehr gut dosieren. Auch im Fußbereich, also im Bereich der Plantarsehnenfaszie kann der Ball gut eingesetzt werden. Für „Selbstbastler“ ist eine Eigenkonstruktion mit 2 Tennisbällen, die man mit normalem Tapeklebeband umwickelt eine sehr gute Alternative, wenngleich die Ballhärte vom Blackball natürlich nicht erreicht wird.

Maße: 8 und 12cm Durchmesser bei 18g Gewicht

Preis: ca. 25€ (gesehen bei Amazon)

5. The Stick

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Der klassischen Stick für die Selbstmassage. Er stammt ursprünglich aus dem Laufbereich und wurde von Langstrecklern und Marathonläufern benutzt. Für diejenigen, die nicht regelmässig beim Physiotherapeuten auf der Massage Bank liegen konnten ist der Stick das perfekte Selbstmassagetool. Bei täglichen Läufen und Tempoeinheiten war die Massage der Waden und Oberschenkel die perfekte ortsunabhängige Regenerationsmöglichkeit und Verletzungsprophylaxe.

Heutzutage werden die Massagestäbe auch von vielen anderen Sportlern benutzt. Durch die selbstgesteuerte manuelle Massage lässt sich die Intensität besser steuern und gerade stark schmerzempfindliche Muskelpartien können erst mal dosiert angegangen werden.

Sehr gute Erfahrungen habe ich bei der „Stickmassage“ der gesamten Wadenmuskulatur und des IT-Bandes gemacht, da man hier optimal an die Strukturen herankommt. Auch er eignet sich sehr gut für die Reisetasche, da er klein, handlich und leicht ist.

Maße: 53,1 x 4,1 x 3,8 cm ; bei 154 g Gewicht

Preis: ca. 40€ (gesehen bei Amazon)

6. Sissel Massagerolle

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Die Sissel Massagerolle stammt aus dem Pilatestraining weshalb sie sich in Länge und Material von den anderen Massagerollern unterscheidet. Man bekommt sie in den Längen 90 und 100cm. Daher ist sie sehr gut für das Coretraining, Gleichgewichts und Koordinationsübungen geeignet ist.

Für den reinen Selbstmassagebereich ist sie jedoch nur bedingt geeignet, da das verarbeitete Material nicht so hochwertig wie die oben beschriebenen Rollen ist und deswegen schneller verschleißt. Die Rolle ist deswegen insgesamt etwas weicher. Die Grösse der Rolle ist für den täglichen Transport recht unpraktisch und in Kombination mit 1kg Gewicht auch wesentlich schwerer, als die Konkurrenten. Für das Pilatestraining kann die Rolle trotzdem empfohlen werden.

Maße: 90 oder 100cm bei 15cm Durchmesser, Gewicht: ca. 1kg

Preis: ca. 40,-€ (gesehen bei Amazon)

7. Blackroll orange Groove

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Die Blackroll Orange Groove ist die Weiterentwicklung der klassischen Black Roll mit oberflächlichem Rillensystem. Wie bei der Grid steigert sich das Massagegefühl durch die profilierte Oberfläche. Dieser Effekt entsteht durch leichtes Vibrieren beim Rollen. Sie ist die härtestes Version der Orangerollen die nächste Stufe sind dann die schwarzen Editionen.

Im Vergleich zum Konkurrenten „the Grid“ ist sie mit ca. 240g nur halb so schwer und eine gute Alternative. Sie ist bislang nicht in anderen Längen erhältlich.

Größe: 30x15cm bei 240g Gewicht

Preis: ca. 36-40,-€  (gesehen bei Amazon)

FAZIT:

Je nach Körpergewicht, Art der Verspannung und Ort der Verspannung empfehle ich unterschiedliche Massageroller für das individuelle Faszientraining.

Bei grossflächigen Verspannungen wie Oberschenkelvorder, -innen oder -rückseite, Rücken- auch Wadenmuskulatur sind Produkte wie „The Grid“ oder die klassische Black Roll (black roll groove) ein optimaler Trainingsbegleiter. Bei punktuellen Verklebungen und Verspannungen im Nacken oder Fussbereich haben sich der Blackball Duo oder die Blackroll Balls bewährt. „The stick“ setze ich gerne für Waden- und Oberschenkelmuskulatur sowie zur Behandlung des IT-bandes ein. Bei Partnermassage können auch Nacken und Rückenbereiche ausmassiert werden.

Grössere, schwerer Athleten sollten zu sehr harten Rollen greifen, da weiche Rollen zum Einen sehr schnell verschleissen und auch die Massageeffekte geringer ausfallen. Leichtere Athleten und Frauen kommen zunächst auch mit Hartschaumrollen leichteren Grades aus. Mit der Zeit rate ich aber auch hier zur harten Rolle. Klar empfehlen kann ich die Foamroller Grid und die klassische Black roll. Abraten kann ich von den sogenannten Pilatesrollen, die sich in erster Linie für Coretraining und leichte Massage eignen. Bei täglicher Beanspruchung führt kein Weg an der Grid oder der Blackroll vorbei, wobei ich von der Grid noch begeisterter bin.

Ich habe bei allen beschriebenen Produkten exzellente Erfahrungen in puncto bessere Regeneration und Verletzungsprophylaxe gemacht. Auch beim Auskurieren von Verletzungen sind diese Produkte eine grosse Hilfe, da Heilungsprozesse im Faszienbereich gut unterstützt werden können.

Viel Spass beim Rollen!

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Category: Tipps

Freya

About the Author ()

In den Weiten des Nordens geboren und aufgewachsen hat es mich mittlerweile nach Köln verschlagen. Hier schreibe ich während meiner Freizeit an diesem Outdoor-Blog. Meine Leidenschaft gilt dem Mountainbiken und dem Klettern. Natur PUR statt Stadt ist mein Ort zum Kraft schöpfen.

Comments (1)

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  1. julius sagt:

    Ich als Athletik und Fitnesstrainer habe schon viele Rollen ausprobiert und aufgrund meiner persönlichen Erfahrung und dem Feedback von meinen Sportlern, finde ich die Härte eigentlich das entscheidene Kriterium… Man gewöhnt sich relativ schnell an die Rolle, deshalb finde ich man sollte von vornherein eine etwas härte kaufen…
    Viel Glück

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