Rettet den Schneeleoparden

Outdoor Regeneration

| 13. April 2017 | 0 Comments

Outdoor Regeneration

Muskelverspannungen und Schmerzen nach Wandern und Radfahren, was kann ich im Urlaub tun?

pixabay.com claude05alleva

pixabay.com claude05alleva

Wer kennt sie nicht, die typischen Verspannungen und Schmerzen im wohlverdienten Urlaub?

Ob Nacken- und Schulterverspannungen durch den Rucksack, feste Waden oder Muskelkater in den Oberschenkel. Jeder hat das auf die ein oder andere Weise schon mal erlebt.

Aber was tun, wenn nicht gerade ein Wellnesstempel mit Massagen und Wellnessanwendungen zur Verfügung steht?

Schließlich will ja kein Outdoorfan die schönste Zeit des Jahres mit Schmerzen oder gehandicapt verbringen.

Ferndiagnosen sind natürlich schwierig und diese will ich hier auch nicht stellen. Aus eigener Erfahrung kann ich jedoch einige bewährte Methoden und Tools an die Hand geben, die so manch typische Muskelverspannung und Überlastung gelindert hat. Denn wer sich belastet, muss sich auch um seine Regeneration kümmern. Schließlich will man aus dem Urlaub ja mit vielen neuen Eindrücken und im Idealfall erholt zurückkommen.

Generell sollten die Tages- und Wochentrips vor Beginn des Urlaubs jedenfalls gut überlegt und geplant werden. Die meisten muskulären Probleme stammen mit Sicherheit durch mangelhafte Vorbereitung und Selbstüberschätzung. Gerade am ersten Tag sollte man mitnichten übertreiben, da es im Verlauf des Urlaubs dasnn um so schwieriger wird sich bei gleichzeitiger weiterer Aktivität zu regenerieren.

Man sollte nicht überschätzen, dass die eigene Anreis nocht kein Urlaub und keine Erholung ist.              (Je nach Reisedauer) Auch kann das veränderte Klima verbunden mit dem Urlaub auf höherem Meeresspiegellevel dem Körper erst mal ein, zwei (Paar) Tage Akklimatisation abverlangen.

10 Tipps für die Vorbereitung des Outdoorurlaubs:

  1. Die ersten Tage mit kleineren Touren beginnen (Akklimatisation), eventuell am ersten Tag erst mal nur ankommen und runterkommen.
  2. Vor dem Urlaub bereits die Wanderschuhe einlaufen
  3. Auch zu Hause am Wochenende Wandertouren durchführen. Am besten viele Höhenmeter einbauen (im Flachland mehrmals Treppen und kleine Hügel nutzen)
  4. Den Rucksack auch bei kleineren Touren schon mal mitnehmen. (Gewöhnung der Schulter- und Nackenmuskulatur), eventuell mit voller Montur wandern bspw. zur Vorbereitung einer Alpenüberquerung etc.
  5. Schuhe beim Fachmann kaufen und entsprechende Beratung einholen.
  6. Eventuell beim Orthopäden eine Einlagenversorgung in Betracht ziehen ggf. Herz-Kreislaufcheck beim Hausarzt oder Internisten
  7. Rumpf-, Schulter,- Hüft- und Beinkrafttraining auch über den Winter (mindestens 1x/ Woche)
  8. Körpergewicht reduzieren
  9. Regelmäßige Selbstmassage durch Massagerollen und Bälle
  10. Flexibilitätstraining (Beinmuskeln, Hüfte, LWS-BWS) z. Bsp. durch Yoga

Im Urlaub können folgende Maßnahmen zur Regeneration und Vorbeugung von Verspannungen und Schmerzen beitragen.

10 Restaurations- und Regenerationsmaßnahmen im Aktivurlaub

  1. Hydration (Wasserhaushalt, ca. 40ml/ kg Körpergewicht/ Tag oder mind. 3l Wasser je nach Außentemperaturen) Wasserqualität am besten über 1000mg Hydrogencarbonat, über 100mg Mg und über 60mg Natrium (z.B. Gerolsteiner) Bei einer 1% igen Dehydration drohen Leistungseinbußen bis zu 5%, bei 5% Dehydration droht der Kollaps
  2. 7,5-9h Schlaf
  3. Schlaf wenn möglich von ca. 22:30h ab
  4. Kontrastduschen (3x so warm wie möglich im Wechsel mit 3x so kalt wie möglich)/ eventuell Eisbad
  5. Muskelhygiene durch Massagerollen und Massagebälle (black ball, blackroll, duoball )
  6. Stretching (8 Atemzüge pro Position), v.a. Waden, Oberschenkel, Rücken
  7. Protein und fettreiches Frühstück (essentielle Fette; Butter, Fisch, Fischöl, Leinöl, Nüsse)
  8. Abgestimmte Nahrungsergänzung (Multivitamin, Magnesium, Omega 3 Fettsäuren)
  9. Ausgewogene Ernährung (wenig Zucker, wenig Weißmehl, kein Tafelsalz besser keltisches Meersalz), auf Alkohol verzichten oder eingrenzen
  10. Kompression (bspw. durch Kompressionsstrümpfe) kann zum Wandern, aber auch zur Regeneration nach dem Wandern benutzt werden

Wichtigste Selbstmassageübungen: 5-10min insgesamt, je 8x vor/zurück rollen

Eine gute Übersicht bietet https://blackroll-uebungen.de/home.html

  1. Wade
  2. Oberschenkel vorne, innen, seitlich
  3. Gesäß
  4. Oberer Rücken
  5. Nacken
  6. Latissimus
  7. Fußsohlen

Wichtigsten Stretchübungen (8 Atemzüge pro Dehnung)

Eine gute Übungsübersicht bieter bspw. http://shop.evoletics.de/poster/allgemeine-trainingsposter/6/poster-beweglichkeit/dehnen

  1. Wade
  2. Oberschenkel Vorderseite
  3. Hüftbeuger
  4. Rücken (LWS/ BWS)
  5. Po

Fazit:

Durch eine geeignete Urlaubsplanung lassen sich sicherlich einige Muskelprobleme vermeiden. Sind die Probleme allerdings einmal da gibt es einige Strategien, wie man dem ganzen zu Leibe rücken kann. Richtige Ernährung bzw. richtiger Wasserhaushalt und tägliche Gewebepflege anhand Massagerollen oder Massagebällen tragen zur besseren Regeneration und Erholung bei. Auch langwierige Probleme wie bspw. Fersensporne können durch gezieltes Faszientzraining der Waden- und Fußmuskulatur durch Massagerollen und -bälle und anschliessendem Dehnen der Muskulatur vermieden werden. Bei mehrtägigen Wander- und Radtouren kann der kleine Blackroll Selbstmassageball im Rucksack ein wichtiger Begleiter werden. Er wiegt nur wenige Gramm und benötigt nicht viel Platz. Ansonsten würde ich eine Rolle und einen Ball fürs Hotelzimmer und das abendliche kurze Selbstprogramm empfehlen!

Viel Spaß beim Regenerieren im Urlaub!

Das könnte Euch auch interessieren:

Tags:

Category: Tipps

Stefan

About the Author ()

Als professioneller Sporttrainer im Leistungssport und Naturliebhaber berichte ich euch gerne von allen News im Outdoor- und Sporteventbereich. Meine Faszination gilt dabei sowohl der Schönheit der Natur, als auch freakigem Extremsport! Meine Erfahrungen aus der Betreuung von Sportlern die erfolgreich bei Olympischen Spielen teilgenommen haben, lass ich gerne in entsprechenden Produkttests mit einfliessen!

Leave a Reply